作者：唐芹 中華醫(yī)學會科普專家委員會副秘書長 研究員
審核：董碧蓉 四川大學華西醫(yī)院 主任醫(yī)師
步入中老年，最令人擔心的事情之一就是身體缺鈣。因為缺鈣會造成骨質疏松，導致代謝功能紊亂。作為老年人更容易因缺鈣患上骨質疏松癥，極大增加發(fā)生骨折的危險。
所以，合理補鈣很重要，對老年人來說尤其如此。
一、導致老年人缺鈣的原因
在老年人群中，骨質疏松較為常見，主要原因就是缺鈣。老年人之所以容易缺鈣，原因主要有以下幾點。
1.年齡的增長使鈣的儲存和利用減少。老年人骨骼內(nèi)部鈣的交換速率明顯降低，骨吸收/骨形成比值升高，導致骨鈣大量丟失。
2.隨著年齡增長，老年人由于血管逐漸硬化，胃部供血不足，胃黏膜內(nèi)的腺細胞開始減少或退化，胃酸分泌減少，使食物中的鈣不易解離成鈣離子被吸收，導致鈣的攝入量不足。
3.年齡的增長會使得其身體功能逐漸降低，行動也會變得越來越緩慢。老年人的運動量減少不利于骨細胞的新陳代謝和骨細胞的生成，因此，缺乏運動的人也容易缺鈣。
4.老年人對于維生素D的吸收和合成減少。老年人膽汁減少且黏稠，導致脂肪的消化和吸收減少；同時，老年人皮膚經(jīng)紫外線合成維生素D的能力也逐漸降低，造成內(nèi)源性維生素D合成減少。
5.老年人通常因合并各種疾病而服用多種藥物，許多藥物都會影響人體對鈣的吸收，如抗生素等。此外，某些疾病，如前列腺癌、乳腺癌等，會導致身體微量元素缺乏，影響身體對鈣質的吸收，引起缺鈣。
6.老年人食物攝入減少，且膳食組成較為單一，沒有保持均衡營養(yǎng)，導致鈣攝入減少。
二、老年人缺鈣的表現(xiàn)和不良影響
老年人缺鈣，除了會引起骨質疏松癥，還可能造成身高變矮、腿抽筋、牙齒脫落、脊柱變形、失眠多夢等。
實踐證明，如果老年人能做到及時補鈣，不僅能增強自身體質，減少骨質疏松癥的發(fā)生，還能在防治其他疾病方面起到不可忽視的作用，比如高血壓病。
有研究證實，鈣的降血壓作用不但明顯而且可靠。每天攝入約1000毫克的鈣，可使女性的舒張壓下降約6％，男子則可下降約9％[1]。同時，補鈣還能有效減輕由高血壓引發(fā)的相關癥狀，比如由于血壓升高引起的頭痛、眩暈、惡心、視力模糊等。
補鈣還有穩(wěn)定情緒的作用。受體內(nèi)激素變化的影響，步入更年期的中老年女性情緒容易波動。倘若體內(nèi)鈣含量不足，這種情緒波動的程度還會加重。
三、老年人應該如何補鈣
鈣需要補，那怎么補才能保證人體所需的正常鈣量呢？
首先要注重食補。飲食要合理，注意在日常生活中攝入含鈣質豐富的食物，包括奶類及其制品、大豆類及其制品、水產(chǎn)類、堅果類、深色蔬果這五大類。[2]
無論是牛奶、酸奶、奶粉還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康、預防跌倒和骨折都有幫助；豆類是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪食品，也是鈣、鐵、鋅的最佳來源，豆腐、豆芽、豆?jié){等都易于吸收；水產(chǎn)類以蚌、沙丁魚、螃蟹和蝦皮為主；堅果類有扁桃仁、榛子等；蔬菜中含鈣較多的是芹菜、油菜、小白菜、菠菜、卷心菜、洋蔥、莧菜、冬筍、荷蘭芹和西藍花等（但這些蔬菜也含有草酸，會影響鈣在體內(nèi)的吸收，故在烹制時，需要快速焯一下，這樣蔬菜中約90％的草酸就可以溶解在水里了）。
在食補之外，還要進行額外補充。我國營養(yǎng)學會推薦每日鈣攝入量為800 mg（元素鈣），絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000 mg。而老年人每天僅能從飲食獲取約400 mg的鈣。因此，每天應補充的鈣量應為500～600 mg。
一般情況下，補鈣最佳時間是在晚飯后1小時和睡前2小時。夜晚是人體排除舊骨骼組織的高峰期，此時的血鈣濃度比較低，鈣吸收性增強，補鈣的效果更好。此外，最好在飯后服用。飯后是胃酸分泌最充分的時刻，鈣在酸性環(huán)境中的吸收率最高，建議在飯后半小時補充鈣劑，而且盡量不要與奶制品同服。
四、補鈣的注意事項
為了讓鈣更好地被人體吸收，補鈣的同時還需要補充一些脂溶性維生素。脂溶性維生素是指不能溶于水卻能溶于脂肪的一類維生素，比如維生素D、維生素A，它們可以有效促進鈣的吸收，對骨骼健康非常有利?？梢远嗍秤酶缓}和維生素D的食物，如動物肝臟、蔬菜、蛋黃、水果等。[2]
此外，要多到戶外曬太陽，多接受陽光照射，再配合適當運動，能夠調節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌，促進鈣的吸收和利用。老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，不接觸陽光，很難讓補充的鈣發(fā)揮作用。量力而行地活動，如慢跑、快步走、廣場舞、太極拳等，都是不錯的鍛煉方式。
補充鈣質的同時，我們還要防止鈣流失，注意不要喝濃茶、濃咖啡及碳酸飲料，不吃太咸的食物。[2]
與此同時，我們還應該注意及時、適量地補充蛋白質。蛋白質在人體中有著不可或缺的作用，如果身體缺乏蛋白質，免疫力就會下降，并可能導致骨質疏松、腰膝酸軟、皮膚松弛等。
其實，關于缺鈣的問題，老年人不需要過分擔心。只要嚴格按照需求補充人體所必需的鈣，同時合理安排飲食、加強鍛煉、調整好心態(tài)，就可以有效預防缺鈣帶來的諸多問題。
參考文獻
[1]顧奎勤，高永瑞．老年食養(yǎng)食療．北京：金盾出版社，2000．
[2]李晨玉，莊玲，殷大奎．女性美麗健康100問．北京：中華醫(yī)學電子音像出版社，2000．